Как женский цикл сказывается на тренировках и наших отношениях с телом?

shutterstock.com

На наши когнитивные способности, настроение и физическую активность влияет множество факторов от циркадных ритмов и погоды (привет, метеозависимость!) до ежедневного стресса и особенностей цикла. Попытаемся разобраться, когда нежелание заниматься спортом — это не лень, а любовь и внимание к своему организму.

Менструальный цикл отражается на… Попробуйте поставить на место многоточия любой привычный аспект жизнедеятельности, будь то общение с близкими людьми или физическую активность, и найдете множество примеров, доказывающих истинность получившегося утверждения. Исследования, которые стали проводить не так давно в силу табуированности темы, в первую очередь строятся на тестах и опросах, а цикл, как нам известно не только благодаря статистическим данным, но и разговорам с подругами, у каждой девушки проходит по-разному. Кто-то с началом первой менструации или, по-научному, менархе, мог едва встать с постели, а кто-то при наступлении критических дней даже не отпрашивался с уроков физкультуры.

Мы привыкли следить за циклом при планировании беременности. Четкий ритм месячных означает готовность организма к оплодотворению. Конечно, при условии, если мы сами к этому готовы. Благодаря современным приложениям и трекерам, позволяющим отслеживать начало овуляции и другие важные фазы цикла, мы не всегда прислушиваемся к сигналам нашего организма, тем более при таком количестве стрессогенных факторов легко принять головную боль или незначительное повышение температуры тела за легкое недомогание после волнительной питч-сессии или двухчасовой пробки по дороге на дачу. Слепо доверять искусственному интеллекту в расчете оптимальной даты зачатия или окна фертильности, конечно, не стоит. Но используя приложение как инструмент для планирования и сверки субъективных внутренних ощущений с вашим календарем, можно достичь желаемого результата. А еще перестать списывать плохое настроение или нежелание заниматься спортом на ПМС, когда до менструации остается больше двух недель.

Помните, несколько лет назад Женская сборная США по футболу одержала победу на Чемпионате мира в Лионе? В разгар кампании #metoo все только и говорили, что о радикальных взглядах розововолосой футболистки Меган Рапино, активно выступавшей за гендерное равенство в профессиональном спорте и в обычной жизни, но еще более активно — против Дональда Трампа. Рапино в довольно резкой форме объявила, что даже если сборная выиграет чемпионат мира, на встречу к президенту в Белый дом она не придет. И обещание свое сдержала. Из-за этой животрепещущей повестки, информация о том, что все девушки при подготовке к соревнованиям использовали приложение для отслеживания менструального цикла, осталась практически незамеченной. За несколько месяцев до игры тренеры команды вместе с  врачами собрали информацию по каждой участнице сборной и использовали эти данные при подготовке к тренировкам. Зная фазу цикла и типичные субъективные симптомы, например, проблемы со сном, они могли посоветовать девушкам принимать дополнительные витамины или добавки, а то и вовсе пропустить игру.

Фото: shutterstock.com

Несмотря на универсальный характер спортивных ценностей и совместные соревнования, которые практикуются по различным дисциплинам, отрицать определенные физиологические различия между мужчиной и женщиной не имеет смысла. А вот использовать эти различия, если не в свою пользу, то с максимальной для своего организма выгодой и, конечно, с любовью, нам еще предстоит научиться.

Женский организм способен на многое: и рождение детей, и олимпийские рекорды — тому доказательство. Чтобы достигнуть результата, и в том, и в другом случае необходимо внимательно прислушиваться к себе — и, как мы выяснили, к трекерам. Одной из главных половых характеристик, отличающих мужчин от женщин, является различие доминирующих гормонов. У мужчин это тестостерон, у женщин — эстроген и прогестерон, которые контролируют репродуктивную функцию и участвуют в регуляции менструального цикла. Каждый месяц женские гормоны ведут активную деятельность вне зависимости от желания их обладательницы — они готовят матку к имплантации и укреплению оплодотворенной яйцеклетки, а если этого не случается, яйцеклетка погибает и выходит из организма вместе со слизистой оболочкой матки во время менструации.

Эти процессы, как и возможности женского тела, с одной стороны, завораживают, с другой — доставляют множество неудобств. Изменения гормонального фона, с которыми мы сталкиваемся каждый месяц, могут вызывать сложности, когда речь идет о регулярных тренировках и нацеленности на результат. Согласно исследованиям порядка 75% спортсменок испытывают негативные побочные эффекты во время цикла от незначительных головных болей и вздутия живота до мигрени и бессонницы. Хотя влияние различных фаз на каждого конкретного человека может отличаться (независимо от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или выходите на вечернюю пробежку раз в неделю), существуют общие закономерности. Чем лучше вы понимаете процессы, происходящие в вашем организме, тем легче и быстрее вы сможете адаптироваться к ситуации и правильно подобрать нагрузку… или сериал для вечернего просмотра вместо круговой тренировки.

ФАЗЫ ЦИКЛА

Менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается с приходом следующей менструации. Обычно этот процесс занимает от 25 до 32 дней, но может варьироваться. Менструальный цикл и регулярность месячных устанавливаются в первые 1,5-2 года после менархе.

Фолликулярная фаза (с 1 по 14 день)

Время между первым днем ​​менструации и овуляцией.            

В этой фазе активно задействованы сразу несколько гормонов. Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) вырабатывается в гипофизе мозга и отвечает за важнейшую функцию — созревание фолликулов. Кроме того, он усиливает высвобождение эстрогена в яичниках — гормона, восстанавливающего слизистую оболочку матки и отвечающего за многие аспекты женского здоровья и самочувствия от ускорения обмена веществ и стимуляции выработки коллагена до повышения либидо.

Если наша цель — повысить показатели в секс-велнесе, сейчас самое время. А если речь идет о классических тренировках, то можно тоже смело усилить нагрузку. Увеличение показателей эстрогена повышает шансы на увеличение мышечной массы и силовых показателей. На этом этапе можно планировать самые интенсивные воркауты. Вы можете заметить чуть более высокую терпимость к боли и рост уровня выносливости, что также позволит достичь результата в зале или на пробежке.

Как только фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточное количество эстрогена, в гипофизе мозга вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ), который стимулирует овуляцию.

Менструация (1-4 день)

Часть менструального цикла, когда происходит выделение крови из матки, вызванное отторжением маточной оболочки (эндометрия) при отсутствии оплодотворения яйцеклетки.

Важно понимать, что месячные не являются «противопоказанием» для занятий спортом. Но при спазмах, боли и обильных выделениях в первые два дня лучше отказаться от интенсивных занятий. Организм в эти дни настроен на очищение, расслабление и перезагрузку. И это как раз тот случай, когда к нему стоит внимательно прислушаться. Если не можете представить себе и дня без тренировки, уделите время йоге, стрейчингу или дыхательным практикам. И не забывайте про сбалансированный рацион и питье: повышенный метаболизм требует поддержания водного баланса!

Совет: Во время фолликулярной фазы особое внимание уделяем питанию, в том числе в дни тренировок: поскольку мышечный гликоген активно сжигается, нам необходимо увеличить поступление топлива, то есть сложных углеводов. Также не забываем про продукты, богатые железом и витамином С. Менструация вызывает потерю железа, и этот дефицит необходимо качественно и количественно восполнить.

Овуляция (14-16 день)

Это середина вашего цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Непосредственно перед овуляцией уровень эстрогена достигает максимума, что может сказываться на метаболизме коллагена и оказывать заметное влияние на нейромышечные связи и контроль. Согласно исследованиям риск повреждения связок, сухожилий и суставов в этот период цикла гораздо выше, чем в какой-либо другой. Поэтому выполнять упражнения следует максимально аккуратно, уделяя внимание предварительной разминке и растяжке.

Во время овуляции силовые показатели достигают своего максимума. Если вы идете на персональный рекорд, то сейчас самое время продемонстрировать лучшие качества. Пользуйтесь моментом — эмоциональный подъем, пониженная утомляемость и повышенное сексуальное влечение могут привести к желаемым результатам и показателям.

Совет: Все поступающие питательные вещества сейчас расходуются максимально эффективно. При активных занятиях стоит рассмотреть увеличение калорийности своего рациона, но эти калории должны поступать из сбалансированного по составу белков, жиров и углеводов меню.

Лютеиновая фаза (16-30 день)

Время между овуляцией и до начала менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцеклетку, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно он помогает подготовить матку к возможной имплантации. Увеличение прогестерона ускоряет обмен веществ, а следовательно вам понадобится потреблять еще больше калорий. Незначительное повышение температуры тела, которое происходит в этой фазе (0,3-0,5 градусов), может заметно отразиться на ваших спортивных успехах: ощущение усталости и слабость — не лучшие вводные данные для старта триатлона.

Когда организм понимает, что беременность не наступила, уровень прогестерона резко падает: настроение ухудшается, появляются повышенная утомляемость, тянущие боли внизу живота и прочие симптомы, которые относят к ПМС, или предменструальному синдрому.

Если усталость помешает добраться до зала, спасаемся домашней йогой или аэробными тренировками с акцентом на верхнюю часть тела. Все-таки еще одни гормоны — эндорфины — никто не отменял. А при их участии наступление нового цикла уже не так тревожно.

Совет: В этот период времени наше настроение меняется, ощущается задержка жидкости в организме (за несколько дней до менструации может появиться отечность). Частично нивелировать эти проблемы поможет снижение потребления соли и включение в рацион белковых продуктов. Во-первых, белок способствует выводу жидкости из организма, а во-вторых, содержит триптофан, который влияет на выработку серотонина, также снижающего тревожность.